رکسانا
ستاره ی کوچک من ® - Roxana-رکسانا - عشق بی پایان ®
رکسانا
ستاره ی کوچک من ® - Roxana-رکسانا - عشق بی پایان ®مقاله جامع و کامل بیماری استرس (دانستنی های پزشکی)
استرس(جامع و کامل)
شرح بیماری
استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند. تغییرات میتوانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت میتواند یک انگیزش دهنده باشد در حالی که استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست میدهند، ایجاد شود.
علایم شایع
- فیزیکی: گرفتگی عضلانی، سردرد ، درد قفسه سینه ، ناراحتی معده ، اسهال یا یبوست، افزایش ضربان قلب ، دستهای سرد و مرطوب، خستگی ، تعریق شدید، بثورات ، تنفس سریع، لرز، تیک، تحریک‌پذیری، کم‌اشتهایی یا بی‌اشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی.
- عاطفی: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بی‌تفاوتی، تحریک‌پذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت.
- رفتاری: سوءمصرف الکل یا مواد مخدر، افزایش مصرف سیگار، اختلالات خواب ، پرخوری، کاهش حافظه و منگی.
علل
- بدن در یک موقعیت پراسترس با افزایش تولید هورمونهای خاصی جواب می‌دهد که باعث تغییراتی در ضربان قلب، فشار خون ، متابولیسم و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی میگردد.
عوامل افزایش دهنده خطر
- تغییر در شیوه زندگی و اختلال در امور روزمره طبیعی شخص که میتواند استرس ایجاد کند. برخی از علل شایع استرس عبارتند از:
- مرگ اخیر فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
- از دست دادن هر چیزی که برای فرد ارزشمند باشد.
- آسیب‌ها یا بیماریهای شدید
- اخراج شدن یا تغییر شغل
- نقل مکان کردن به یک شهر یا استان جدید
- مشکلات جنسی بین فرد و شریک جنسی او
- ورشکستگی مالی یا مقروض شدن شدید مثلاً به خاطر خرید یک خانه جدید
- تعارض مدام بین فرد و یکی از اعضای خانواده ، دوست نزدیک یا همکار
- خستگی دایمی ناشی از استراحت، خواب یا تفریح ناکافی
پیشگیری
- برای کمک به پیشگیری از استرس منفی، به آن دسته از امور زندگی بپردازید که می‌توانید از عهده آنها برآیید.
- از آنجا که همیشه نمی‌توان جلوی استرس را گرفت، روش‌هایی را یاد بگیرید که برای حفاظت از سلامت ذهنی و فیزیکی خود، سازگار شوید. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهید.
عوارض احتمالی
- استرس مزمن میتواند در بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتریت ، آسم ، سرطان ، سرماخوردگی ، کولیت ، دیابت ، اختلالات غدد درون‌ریز ، خستگی، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بی‌خوابی، دردهای عضلانی، اختلال کارکرد جنسی و زخم‌ها نقش بازی کند.
درمان
آزمون‌های تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- مشاهده علایم توسط خود شما
- شرح حال طبی و معاینه فیزیکی به وسیله یک پزشک در صورت لزوم
برخی از روش‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند:
- یک روش را یاد بگیرید و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرین کنید. روشهای بسیاری وجود دارند.
- به مدت کوتاهی از هر وضعیت پر استرسی که در طول روز به آن برمی‌خورید، دور شوید.
- یک روش سفت و شل‌کننده عضلات را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید.
- از آوردن مشکلات خود به خانه یا بستر خودداری کنید. در پایان روز، دقایقی را به مرور تک‌تک تجارب کل روز اختصاص دهید بطوری که انگار یک نوار را مجدداً گوش می‌دهید.
- تمام عواطف منفی را که متحمل شده‌اید (عصبانیت، احساس عدم امنیت یا اضطراب) از خود برهانید. از کلیه انرژی‌ها یا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستایش، احساسات خوب در مورد کار یا خودتان) لذت ببرید.
- در مورد کارهای ناتمام تصمیمی اتخاذ کنید و تنش ذهنی یا عضلانی را رها کنید. هم‌اکنون برای یک خواب آرامش‌بخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستید.
- ممکن است به مدت کوتاهی داروی آرام‌بخش یا ضد افسردگی مفید باشد.
چند نکته
- یک برنامه ورزشی اتخاذ کنید. افرادی که در وضعیت فیزیکی خوبی به سر میبرند، به احتمال کمتری به عوارض منفی استرس مبتلا میشوند.
- یک رژیم غذایی طبیعی و کاملاً متعادل اتخاذ کنید. مکمل‌های ویتامینی ممکن است توصیه شوند.
تاریخچه مختصری از استرس
اولین بررسی مفهومی در خصوص جنبه های منفی استرس در انسان توسط فیزیولوژیست بزرگ فرانسوی دکتر کلود برنارد صورت گرفت. وی این بررسی را اصول تعادل پویا نامید . در تعادل پویا ، ثبات در محیط داخلی بدن ، برای بقا ضروری است.به گفته وی : تغییرات در محیط خارجی یا نیروهای خارجی که توازن محیط داخلی بدن را تغییر می دهند سبب واکنش برای حفظ شرایط داخلی جهت ایجاد آرامش و زنده مانده می شود . نمونه هایی از نیروهای خارجی عبارتند از : دما ، غلظت اکسیژن در هوا ، مصرف انرژی ، و حضور شکارچیان ( عوامل خطر انسانی و حیوانی ). علاوه بر این ، بیماری و عوامل تنش زا نیز بر تعادل پویا در انسان و حفط محیط داخلی بدن تاثیر گذارند .
متخصص بزرگ اعصاب دکتر والتر کانن تعریف تعادل پویا را که برنارد آنرا توصیف کرد مورد بررسی بیشتر قرار داد. او عواملتاثیر تنش زا بر روی احساسات و هیجانات جسمی را مورد بررسی و تایید قرار داد . با انجام آزمایشات گوناگون فعالیتهای مغزی انسان و حوان در در شرایط تنش زا و هیجانی مورد بررسی قرار دادند و تاثیراتی چون افزایش ضزبان قلب و تعریق و خشکی در دهان را ثبت کردند . در واقع علائم و نشانه های استرس را یافتند .
دکتر Hans Selye ، یکی دیگر از دانشمندان که در خصوص عومال استرس زا در مشاهدات کانن فعالیت کرده است . او ، غده هیژوفیز در مغز را سبب بروز عکس العملهای شرایط استرس معرفی کرد . وی نشان داد که غده هیژوفیز با ترشح هورمونهایی چون کورتیزول سبب تاثیر بر قشری با نام قشر استرس در مغز شده و حالات و هیجانات استرسی بروز می کنند . دکتر Hans Selye استرس را اینگونه تعریف کرد که : ” بروز نیروهایی متقابل در سراسر بدن که از نظر فیزیکی و روانی قابل تعریف و بررسی هستند . “
دکتر هانس در آزمایشاتی که بر روی موشهای صحرایی انجام داد مشاهدات قابل توجهی را یافت : بزرگ شدن غدد آدرنال ، زخم معده و روده ، تخریب قشری از مغز که مربوط به سیستم ایمنی (دفاعی) است. دکتر هانس این مشاهدات را تحت عنوان سندرم استرس به ثبت رساند.
دکتر هانس همچنین تاثیر استرس بر روی ارگانیسم های مختلف بدن رو مورد بررسی قرار داد . و همچنین فعالیتهایی در شناخت و تاثیر بیماریها و ایجاد استرس و تاثیر استرس بر شدت بیماریهای مختلف انجام داده است .
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث افزایش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند. آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟
کربوهیدرات ها. تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، پاستا و جو دوسر می باشند.
مرکبات. ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج. دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
روغن ماهی. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.
چای. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.
پسته. هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.
آووکادو. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون، گرفتن مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.
بادام. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.
سبزیجات خام. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.
شیر. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.
مدیریت استرس
استرس چیست؟
استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما میگذارد و میتواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل میکند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می‌آورد.
آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی می‌آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بی‌خوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌انجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می‌آورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود میکند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما میتواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.
چگونه میتوان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می‌افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامی‌ها و نگرانی‌ها به زندگی‌ها عمق و غنا می‌بخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای میگذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد میکند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.
چگونه میتوان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار می‌گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه‌مند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس میکند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط میباشند. اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
چگونه میتوان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار می‌توانید انجام دهید؟
از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
- به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.
- تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت می‌سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می‌گویید؟
- چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می‌شوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوه‌ای دچار این احساسات می‌شوید؟
مشخص کنید چه تغییری می‌توانید ایجاد کنید؟
- آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، می‌توانید تغییر دهید؟
- آیا شدت آنها را می‌توانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟
- آیا می‌توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.)
- آیا می‌توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد میتواند مفید باشد.)
شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
- واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می‌افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می‌نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی میکنید و از آن فاجعه می‌سازید؟
- آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟
- آیا واکنش مفرط نشان می‌دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی میکنید؟ آیا احساس میکنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
- دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می‌توانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره میشود.
- سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع‌تر قرار دهید. جنبه‌های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه میشود اگر !!».
بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید.
- نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمی‌گرداند.
- فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. بازخورد زیستی میتواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.
- دارو به تجویز پزشک میتواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
- به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)
- غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
- وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
- فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفه‌ای در کار ایجاد کنید.
- به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.
ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید.
- دوستی و روابط حمایتی دوسویه‌ای برقرار کنید.
- اهداف واقع بینانه و معنی‌دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته‌اند و برای شما فایده‌ای دربر ندارد.
- انتظار ناکامی ، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید.
- همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید.
رخدادهای زیادى در زندگى روى مى‌دهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. چیزهایى هستند که شما نمى‌توانید کنترل کنید و ناامیدکننده‌ترین بخش قضیه هم همین است.
ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانى که خود را تحت فشار قرار مى‌دهید- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار _ احساس بدى پیدا کنید.
یک واکنش عمومى به استرس انتقاد از خویش است. حتى ممکن است آنقدر احساس ناراحتى بکنید که هیچ چیز دلخوش‌کننده‌اى در زندگى نیابید و زندگى کاملاً بى رحم و خشن به نظر بیاید.
زمانى که در چنین وضعی قرار گرفته‌اید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزى نیستید. اما چنین نیست و هنوز مى‌توانید خیلى چیزها را عوض دهید.
نشانه هاى وجود استرس:
• احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.
• سردرد، دل درد، اختلال خواب.
• خندیدن و گریه کردن بى دلیل.
• سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مى‌افتد.
• فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.
• احساس اینکه چیز هایى که قبلاً براى شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مى‌شوند.
• انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
شیوه‌های مفید در مبارزه با استرس:
• خوردن غذای متعادل به صورت منظم.
• کم کردن مصرف چای و قهوه و نوشیدنیهای کافئین‌دار.
• خواب کافى.
• تمرینات منظم ورزشى. [مدیتیشن برای رهایی از استرس]
چگونه مى توانیم با استرس کنار بیاییم؟
گرچه شما همیشه نمى‌توانید چیزهاى تنش‌زا را کنترل کنید، اما مى توانید واکنش خود را در برابر آنها تحت کنترل درآورید. احساس شما درباره چیزها نتیجه طرز تفکر شما درباره آنهاست.
اگر بتوانید شیوه تفکر خود را تغییر دهید، خواهید توانست احساس خویش را نیز تغییر دهید.
براى کنار آمدن با استرس، این موارد را مد نظر قرار دهید:
۱ _ فهرستى از چیزهاى تنش زا را تهیه کنید.
دوستان، خانواده، مدرسه و سایر فعالیت‌ها را در نظر بگیرید. بپذیرید که نمى‌توانید هر چیزى را که در فهرست‌تان آورده‌اید کنترل کنید.
۲ _ مواردى را که مى توانید تحت کنترل در آورید.
براى مثال، اگر زیادى کار مى‌کنید و فرصتى براى مطالعه ندارید با رئیس‌تان درباره کاهش ساعات کار صحبت کنید.
۳ _ به خودتان استراحت بدهید.
به خاطر داشته باشید که همیشه نمى‌توانید همه را از خودتان راضى نگاه دارید و خطا کردن امرى جایز است.
۴ _ خودتان را به انجام چیزهایى که نمى‌توانید یا نمى‌خواهید انجام دهید، مجبور نکنید.
اگر سرتان زیادى شلوغ است، در مورد کمک به خواهرتان برای چیدن اسباب‌های خانه‌اش قول ندهید. اگر خسته هستید و حال بیرون رفتن ندارید به دوست‌تان بگویید که براى شب دیگرى قرار خواهید گذاشت.
۵ _ کسى را براى صحبت کردن پیدا کنید.
صحبت با دوستان و خانواده کمک‌کننده خواهد بود، چرا که امکان بیان احساسات‌تان را به شما مى‌دهد. اما ممکن است مشکلات خانوادگى یا اجتماعى شما دشوارتر از آن باشند که بتوان در موردشان بحث کرد.
اگر احساس مى کنید که نمى توانید با خانواده و یا دوستان راحت درباره مشکلتان صحبت کنید.با یک نفر خارج از این مجموعه صحبت کنید.این فرد مىتواند روحانى، مشاور مدرسه یا پزشک خانواده باشد.
راههای نادرست مقابله با استرس:
راه هاى سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.
فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راه‌ها مى توانند بسیار وسوسه‌انگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.
ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخ‌هاى آسانى به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدى را به مشکل شما اضافه مى‌کند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.
وقتی تحمل‌تان تمام میشود:
این یک علامت خطر است. استرس ممکن است بزرگتر از آن باشد که بتوانید از پس آن برآببد. در این صورت ممکن است شما به فکر انجام کارهای وحشتناکى مثل صدمه زدن به خودتان یا خودکشى بیفتید.
زمانى که احساس یاس مى‌کنید و تسلیم می‌شوید، بدان معناست که کارها هرگز بهتر نخواهد شد.
بلافاصله با یک نفر صحبت کنید. صحبت کردن درباره احساسات‌تان اولین قدم در این راه است که بیاموزید چگونه با وضعیت‌تان کنار بیایید تا احساس بهترى پیدا کنید.
خلاصه : آشنایی با استرس و راههای درمان آن
متن کل خبر : استرس و تغذیه
تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و چند ماده غذایی دیگر استرس وارده بر بدن خود را افزایش میدهند.
تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. بیماری، نیاز افزونتری به مواد مغذی در بدن ایجاد میکند.
در زندگی روزانه بسیاری از مردم حساسیتهای بیش از اندازه، محرومیتها و استرسهای محیطی، موجب تنش های جسمی و روانی مزمن میگردد که در طول روزها، ماهها و سالها بر سلامتی آنها تأثیر میگذارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرسهای حاد ناشی از عفونتها، سوختگیها، جراحات، شکستگی استخوانها و سایر بیماریها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر میپذیرد.
استرس غذایی :
عادتهای خاص غذایی میتواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادتها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیمهای سخت میتواند باشد.
کافئین و استرس :
با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد میگردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنیهای سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.
کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمتهای بدن میرسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند.
اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد. کافئین، هورمونهای استرس را تحریک میکند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره مهده و روده ها میگردد. مصرف بیش از حد آن میتواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود.
نوشیدن ۵ فنجان قهوه یابیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین b و c از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.
میزان ۲۰۰ میلی گرم کافئین موجود در ۱ تا ۳ فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود.
قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند. سایر جانشینهای مشابه قهوه که از موادی مانند غلات نیم سوخته با تمام سوخته میباشند میتوانن بکار روند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز میتوانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.
قند، قند خون و استرس :
امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده میشوند، کالریهای اضافی در بدن به مصرف میرسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی میشود.
بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این عتائم و نارساییها مینوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.
مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار میتواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح میشود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها میرساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی میرسد.
مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، میتواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.
اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی مینماید.
غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهیدراتهای تصفیه نشده (خام)حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک مینماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، میتواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژیم غذایی مردم آمریکا رایج است و تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیمهای غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا میرود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلولها تأمین نمیشود.
خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیمهای غذایی آن است که خطر بیماریهای مضمحل کننده مانند بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.
راههای درمان استرس :
اگر کارهای دشوار و مشغولیتهای زیاد دارید تا جائی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید.
فعالیتهای روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائیهای محیط را ببینید ( مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه )
بین فعالیتهای کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود.
برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی میگردد.
یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار اب عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به ۲۰ دقیقه در صبح برسد.
به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید.
حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید.
به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد.
به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن.
حلات شک و وسواس را از خود دور کنید حتی اگر خطری رخ ندهد.
خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید ( هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما میشود )
در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید.
روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید.
پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.
• سردرد، دل درد، اختلال خواب.
• خندیدن و گریه کردن بى دلیل.
• سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مى‌افتد.
• فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.
• احساس اینکه چیز هایى که قبلاً براى شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مى‌شوند.
• انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
خانواده- همشهری آنلاین:مشکلات در مدرسه،خانه، یا ناکامی‌ها در روابط با دوستان، همگی میتوانند به بروز استرس در کودکان منجر شوند
کودکان همانند بزرگسالان نیاز به آموختن تخلیه سالم استرس و چگونگی پرداختن با عواطف‌شان دارند.
هنگامی که کودک‌تان تحت استرس قرار می‌گیرد این توصیه‌ها را به کار ببندید:
- او را وادارید که با افرادی که به آنها اعتماد دارد صحبت کند – این فرد غیر از شما، ممکن است یک معلم، یک مشاور یا یکی از بستگان باشد.
- به او کمک کنید تا استرس‌اش را با انجام کارهایی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، گوش‌دادن به موسیقی یا نوشتن یادداشت‌های روزانه تسکین بدهد.
- نگذارید او به تنهایی بار استرس‌اش را به دوش بکشد.
- هنگامی که او آرام است، با او به صحبت بپردازید تا راه‌حلی را برای مشکلی پیدا شود که باعث استرس او شده است.
- سعی کنید که احساسات او را مثبت نگه دارید- مشکلات معدودی که نتوان آنها را حل کرد، و استرس تنها واکنشی موقتی است.
به گزارش سرویس بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) واحد علوم پزشکی ایران، در میان گروهی متشکل از ۱۸۴ فرد داوطلب که با مشکلات روحی و روانی مواجه بودند، حدود ۵۷ درصد از آنها با بیماریهای آلرژیک نظیر آسم، ذکام، اگزما نیز مواجه بودند. افراد مورد بررسی در سنین ۴ تا ۲۰ سالگی بودند که میانگین سنی آنها ۱۳ سال بود.
پژوهشگران متوجه شدند که میزان ابتلا به بیماری آلرژیک در افرادی که اختلالاتی نظیر تیک عصبی ، شب ادراری و وابستگی‌های روانی به اشخاص دارند، حدود ۲ برابر سایرین است.
یافته‌های جدید علاوه بر حمایت از ارتباط رشد جسمانی با نگرانی و افسردگی و استرس از ارتباط اختلالات آلرژیک با عوامل فوق نیز حمایت میکند.
این پژوهشگران در حال حاضر به بررسی علت این ارتباطات و راههای جلوگیری از هر دو نوع اختلال (هم اختلالات روانی و هم آلرژیک) می پردازند.
به گزارش پایگاه خبری یورک الرت در اینترنت ، محققان با بررسی بازماندگان جنگ ویتنام دریافتند اسم در انانی که استرس بعد از حوادث داشته اند بیشتر است.
محققان با بررسی سه هزار و شصت و پنج بازمانده این جنگ دریافتند کسانی که دچار استرس بعد از حادثه بودند به میزان دو ممیز سه دهم درصد بیش از دیگران دچار اسم شده بودند.
محققان دانشگاه کلمبیا در مقاله خود در شماره ماه نوامبر نشریه طب نگهداری بحرانی و بیماریهای تنفسی امریکا اعلام کردند نخستین بار است که بین ابتلا به اسم و استرس بعد از ضربات روحی و جسمی ارتباط یافت می شود.
PTSD همان اختلالی است که سربازان در جبهه‌های جنگ پس از حوداث وحشت آور مانند بمباران‌های شدید به آن دچار میشوند و در افواه به آن موج‌گرفتگی می‌گویند.
حادثه دردناک مرتبا در ذهن مبتلایان تکرار میشود. این بیماران که ممکن است در هر سنی باشند دچار حالت فلاش بک، یادآوری خاطرات دردناک، یا کابوس درباره رویدادی میشوند که آنها را به وحشت انداخته بود.
انجمن ملی بهداشت روانی آمریکا می‌گوید این دوره‌های تجربه ذهنی مجدد حادثه ممکن است ماهها و سالها پس از حادثه تکرار شود. سایر علائم PTSD ممکن است شامل افسردگی، اضطراب، اشکال در به خواب رفتن، فقدان هیجانات، تحریک‌پذیری و عصبانیت باشد.
حوادث آغازکننده PTSD ممکن است مورد سوءاستفاده قرار گرفتن، تجاوز، پیکارهای نظامی، فجایع طبیعی یا مصنوعی و سوانح باشد.
بسیاری از مبتلایان به PTSD دوره‌هایی را تجربه می‌کنند که در آن شخص یا شیئی از آن حادثه تکان‌دهنده را دوباره به یاد می‌آورند یا خود را دوباره در معرض آن می‌بینند. این دوره‌ها ممکن است با احتمال بیشتری د رحول و حوش سالگرد حادثه بروز کند.
زنان در زندگی امروز نقش‌های بسیاری دارند: نقش همسر، مادر، کارمند و مدیر خانه. با وجود این نقش‌های مختلف، زنان اگر برای مدیریت استرس‌شان وقت نگذارند، ممکن است در معرض مشکلاتی قرار گیرند، از جمله:
- افسردگی.
- اضطراب.
- نارضایی از خود و زندگی.
- خشم و خصومت.
- مشکلات در روابط با دیگران.
- افت سلامت جسمی.
- وابستگی به مواد روانگردان.
ترجمه – ساناز سرابی زاده:
در اوضاع سخت اقتصادی، کنار‌آمدن با مشکلات شغلی بیش از حد سخت به‌نظر میرسد. استرسی که ما همراه خود به محل کار می‌بریم و حتی استرسی که در محل کار منتظر ماست، طغیان میکند و بدین‌ترتیب کارکنان، مدیران و کارگران همه و همه فشار مضاعفی را تجربه خواهند کرد. در حالی‌که وجود کمی استرس در زندگی روزانه عادی است، استرس زیاد سطح بهره‌وری را کاهش داده و از لحاظ فیزیکی و روانی صدماتی به همراه دارد، پس یافتن راهکارهایی برای مقابله با آن بسیار حائز اهمیت است. خوشبختانه راههای زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که مقاله زیر به بررسی برخی از آنها می‌پردازد.
برای کارگران در هر نقطه از جهان، اقتصادی مریض و نابسامان مساوی است با نگرانی‌های فکری و روانی این قشر. نظر به اینکه استرسهای کاری در شرایط بحران اقتصادی رشد افزونی دارد، بسیار حائز اهمیت است که راههای جدید و معقول‌تری را برای کنار آمدن با این شرایط تجربه کنیم.
توانایی کنترل استرس در محیط کاری میتواند طعم موفقیت را در زمان ناامیدی و شکست به ما بچشاند. می‌دانید که احساسات افراد به راحتی به دیگران منتقل شده و بنابراین استرس میتواند بر کیفیت ارتباط شما با دیگران تاثیر بگذارد. راهکارهای مثبت و مناسب برای مقابله با استرس به معنای تاثیر‌گذاری مثبت بر محیط اطراف خود و تاثیر‌پذیری کمتر از شرایط یاس و ناامیدی است.
شما می‌توانید با روشهای زیر استرس شغلی خو را کاهش دهید:
*تقبل مسئولیت در محیط کاری
*سعی در حذف عادات غیرارادی و منفی که موجب ازدیاد استرس میشود.
*یادگیری مهارت‌های ارتباطی برای تسهیل و بهبود بخشی روابط کاری با مدیران و همکاران.
علائم استرس مضاعف:
هنگامی‌که افراد احساس درماندگی می‌کنند اعتماد به‌نفس خود را از دست داده و تحریک‌پذیر و گوشه‌گیر میشوند، بهره‌وری و اثربخشی کاهش یافته در نتیجه پاداش و مزایای آنان نیز کاهش می‌یابد.
اگر علائم استرس ناخودآگاه افزایش یابد میتواند به مشکلات بزرگی ختم شود. جدا از تاثیر منفی استرس بر رضایت شغلی و اجرایی کار، استرس مزمن و یا حاد مطمئنا بر سلامت فیزیکی و روحی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
علائم و نشانه‌های استرس :
- – احساس اضطراب، تحریک‌پذیری و یا افسردگی
- – بی‌علاقگی و از دست‌دادن تعلقات شغلی
- – کاهش تمرکز
- – ناراحتی‌های ناحیه شکمی
- – کاهش میل‌جنسی
- – بیقراری در هنگام خواب
- – خستگی مفرط حین کار
- – پرش عضلات و یا سردرد
- – گوشه‌گیری از اجتماع
- – استفاده مداوم از داروهای محرک روان
- ترس از بیکاری
- افزایش ساعات کاری به‌دلیل کاهش حقوق و مزایا
- فشارهای ناشی از افزایش انتظارات، بدون در پی داشتن رضایت اجرایی کار
- فشارهای ناشی از افزایش حداکثر بهره‌وری در تمام ساعات کاری
با خودتان مهربان باشید:
هنگامی که استرس کاری باعث تداخل در بازدهی کارتان میشود با خودتان مهربان‌تر باشید و سکان زندگی را در دست بگیرید. حالا نوبت شماست که وارد عمل شده و آستین‌ها را بالا زده، به سلامت خود توجه کنید و نیازهای روحی و جسمی خود را در حد توان برآورده کنید. مطمئنا هر‌آنچه احساس بهتری داشته باشیم نسبت به استرس و نتایج مخرب آن مقاوم‌تر و انعطاف‌پذیر‌تر خواهیم شد.
در واقع لازم نیست تغییرات عمده‌ای در زندگی‌تان به‌وجود آورید؛، حتی موارد ریز و کوچک نیز میتواند در بهبود شرایط روحی شما بالقوه تاثیر‌گذار باشد. همین حالا شروع کنید متوجه خواهید شد که به مرور زمان با انتخاب نکات مثبت زندگی تغییر قابل توجهی در زندگی‌تان، محیط کاری و محیط خانه پدید خواهد آمد.
جنب و جوش داشته باشید:
تمرینات ایروبیک یک روش درمانی مؤثر ضد‌استرس، افزایش انرژی، افزایش هوشیاری و تنش‌زدایی از فکر و جسم است. حتی می‌توانید برای آرامش خاطر بیشتر هر روز به‌مدت چند دقیقه به صدای آب گوش دهید اما ورزش را می‌توانید طی ۲یا۳ نوبت در روز انجام دهید.
وعده‌های غذایی مناسب اختیار کنید:
حجم غذایی کم با افزایش وعده‌های غذایی در طول روز میتواند سطح قند خون بدنتان را در حد مطلوبی نگاه دارد. قند خون پایین باعث تحریک‌پذیری و اضطراب میشود و از طرف دیگر پرخوری بیش از حد شما را سست و بی‌حال میکند.
سیــگار را کنـار بگذارید:
کشیدن سیگار حین اضطراب و استرس اگرچه ممکن است احساس آرامش را به فرد تلقین کند اما در واقع بر کسی پوشیده نیست که نیکوتین موجود در سیگار یک ماده مخدر محرک است که خود مولد سطح بالایی از استرس است، نه کاهش‌دهنده آن.
به قدر کفایت بخوابید:
استرس و نگرانی،بی‌خوابی را به‌همراه می‌آورد و بی‌خوابی شما را مستعد استرس بیشتر‌می‌کند. اگرچه در زمان عدم‌وجود خواب کافی در شبانه روز بدن با شرایط موجود تطابق نسبی می‌یابد، نباید فواید داشتن خوابی آرام و کافی را در حفظ تعادل روحی و روانی انکار کرد.
در اینجا چند پیشنهاد برای کاهش استرس شغلی از طریق اولویت‌بندی و برنامه‌ریزی برای مسئولیت‌های اجرایی‌تان داریم:
برنامه‌ریزی متعادلی داشته باشید:
برنامه، مسئولیت‌ها و وظایف روزانه‌تان را تحلیل و بررسی کنید. کار مداوم و نداشتن تفریح صبر شما را در یک آن لبریز خواهد کرد. بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیتهای اجتماعی و فردی خود تعادل برقرار کنید.
بیش از حد خود را درگیر تعهدات کاری نکنید:
برنامه‌های کاری را پشت سر هم دسته بندی نکنید. همه ما غالبا می‌دانیم که برای هر کاری تقریبا چه زمانی لازم است. اگر وظایف زیادی به گردن شما نهاده شده بین کارهای واجب و لازم تفاوت قائل شوید. کارهایی که از اهمیت کمتری برخوردارند باید در انتهای فهرست قرار گیرد و یا به کلی حذف شود.
زودتر از خواب بیدار شوید:
حتی ۱۵-۱۰ دقیقه میتواند تفاوت بین هجوم عصبی شما به میز کار و یا با کمال آرامش رسیدن به محل کار را معنا کند، پس استرس خود را با دیررفتن به محیط کار مضاعف نکنید.
استراحت کوتاه و منظمی برای خود فراهم کنید:
لحظاتی را تدارک ببینید تا ذهن خود را نظم داده و به استراحت بپردازید. همچنین سعی کنید حتی‌الامکان در هنگام ناهار از پشت میز بیرون بیایید. قدم زدن دور از میز باعث آرامش خاطر شما و بازدهی بیشترتان خواهد شد.
کاهش استرس از طریق ارتقای هوش هیجانی:
حتی اگر در محیطی هستید که دائما شرایط استرس‌زای آن در حال افزایش است، باز هم می‌توانید بر خود تسلط داشته و اعتماد به نفستان را حفظ کنید به شرطی که هوش هیجانی را شناخته و در جهت تقویت آن پیش روید. در واقع هوش هیجانی توانایی اداره و به‌کارگیری صحیح احساسات در راه مثبت و سازنده است. از این طریق شما دیگران را بیشتر به سوی خود جذب کرده، با تفاوت‌های موجود بین خود و دیگران کنار آمده، احساسات سرخوردگی‌خود را التیام می‌دهید و استرس و تنش را از روابط خود دور میکنید.
هر قدر ضریب هوش هیجانی شما بیشتر باشد، استرس کمتری در محیط کار خواهید داشت. خوشبختانه هوش هیجانی ارثی نیست، در واقع خصیصه‌ای است که ما قادر به یادگیری و ارتقای آن هستیم. آموختن مهارت‌های زیر شما را قادر می‌سازد تا هوش هیجانی را در خود شکوفا کرده و راههای ارتباط غیرکلامی را بیاموزید.
- بیاموزید که چگونه نسبت به استرس واکنش نشان دهید و با روش‌هایی که میتواند به شما آرامش و انرژی مثبت منتقل کند، آشنا شوید.
- با احساسات درونی خود ارتباط برقرار کنید و از این راه احساسات و هیجانات خود را مدیریت کنید. شناخت احساسات فردی نه تنها بر اعتماد به نفس شما می‌افزاید بلکه باعث خواهد شد تا کنترل بیشتری روی خود داشته باشید.
- توانایی مقابله با چالش‌های زندگی را با شوخ طبعی افزایش دهید. هیچ‌چیز بهتر از شوخ‌طبعی و خنده نمی‌تواند سد دفاعی استرس شما را بشکند.
- یاد بگیرید با مشکلات بدون هیچ واهمه‌ای روبه‌رو شوید و همواره در این اصل ثابت قدم باشید که کنار آمدن با تضاد‌ها و تفاوت‌های موجود، رابطه‌ای مستحکم را خواهد آفرید.
همشهری آنلاین:کودکان اغلب حتی بدون فشار زندگی بزرگسالی، تحت استرس قرار می‌گیرند
استرس در کودکان مانند بزرگسالان باید مورد توجه قرار گیرد.
منشاهای احتمالی استرس دوران کودکی اینها هستند:
- درگیری در فعالیتهای بیش از حد در مدرسه و بیرون از آن.
- ناکافی بودن زمان بازی.
- جنگ و دعوای مکرر والدین و سازش نداشتن آنها با هم.
- دیدن تصاویر خشونت‌آمیز در تلویزیون در مورد جنگ، تروریسم و بلایای طبیعی.
- از دست دادن فرد مورد علاقه.
یک رژیم غذایی پرچربی و پرقند میتوان همان اثر داروهای بهبود دهنده خلق و خو را بر شیمی مغز داشته باشد و به این ترتیب اساسی علمی از میل افراد به خوردن “غذاهای آرامش‌بخش” به دست آمده است.
به گزارش خبرگزاری فرانسه یک بررسی کنترل شده پژوهشگران استرالیایی در موشهای آزمایشگاهی که در ابتدای زندگی به آنها ضربه‌های آسیب‌زننده وارد شده بود و رفتارهای افسردگی و اضطراب همچنان از خود بروز می‌دادند، نشان داد در موش‌هایی که با غذاهای حاوی پیه خوک مانند کیک یا پای تغذیه می‌شدند، میزان استرس آنها به حد معمول باز می‌گشت.
مارگرت موریس، سرپرست این پژوهش گفت: “سوال ما این بود، اگر شما در ابتدای زندگی‌تان تحت استرس قرار داشته باشید و بعد به شما غذاهای چرب و شیرین بدهند آیا این کار نقصان رفتاری‌تان کاهش می‌دهد. نتایج بررسی ما در موش‌ها این قضیه را ثابت می‌کرد.”
او افزود: “حیوان‌هایی که در معرض استرس قرار گفته بودند و بعد به آنها غذاهای چرب و شیرین، به عبارتی هله و هوله داده بودند، دیگر مضطرب به نظر نمی‌رسیدند.”
موریس و همکارنش در دانشگاه نیو ساوث ویلز با وادارکردن دو گروه شاهد از موش‌ها به تحمل کردن دوره‌های طولانی از جدایی از مادران‌شان، ترومای عاطفی در آنها شبیه‌سازی کردند.
یکی از این گروه‌ها بر روی یک “رژیم غذایی کافه‌تریا”- هر چقدر می‌توانی بخور- یا هله و هوله قرار گرفتند، و به گروه دیگر غذاهای سالم داده شد و بعد این موش‌ها را از ماز (هزارتوی) آزماینده استرس عبور دادند.
موریس گفت آنها متوجه شده‌اند که پس از خوردن این غذاها در موشهای تحت استرس، اثری مشابه مصرف داروهای ضدافسردگی در آنها به وجود می‌آید.
او گفت:”نقصان گیرنده‌های هورمون استرس که ما در بخشی از مغز این موش‌ها دیدیم، در حیوانات تحت استرس با رژیم غذایی برطرف می‌شد.”
اما موریس هشدار داد که نباید نتیجه‌گیری‌های شتابزده از این تحقیق به عمل آورد، و کار بیشتری باید در مورد تاثیر سایر عوامل مانند ورزش یا تعامل اجتماعی در کنار غذا انجام شود.”
او گفت: “ما نمی‌خواهیم بگوییم ” بروید و غذاهای به اصطلاح آرامش‌بخش بخورید”، زیرا این غذاها سالم نیستند، اما اگر بتوانیم بفهمیم این غذاها چگونه این فرآیند تاثیر بر مغز را راه می‌اندازند، می‌توانیم راهی را پیدا کنیم که این تاثیر را به وجود آوریم.”
او افزود: “ممکن است زمانی بحرانی در مغز این حیوانات وجود داشته باشد که در آن مسیرهای خلق و خو یا رفتاری تعیین میشود، و اگر ما درست چند هفته پیش از این زمان دخالت انجام دهیم، بتوان همان اثرات را به دست آورد، بدون اینکه مجبور باشیم آنها را چاق کنیم.”
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
- پیش بینی ، شناسائی و پیشگیری از استرس – همین صفحه
- سازگاری با استرس – کلیک کنید
به چند نمونه در این زمینه توجه فرمائید :
· با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمائی ورانندگی ، میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند ، بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل: آسیب دیدگی ، قطع عضو ، خسارت مادی ، آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ، شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است .
· حتی الامکان از وام گرفتن ، قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب ورزیم . فقط در شرایطی اقدام به وام گرفتن ، قرض گرفتن یا خرید بصورت قسطی نمائیم ، که در توانائی باز پرداخت اقساط آن کاملاَ مطمئن باشیم . قسط داشتن یک استرس مزمن بشمار می رود . نگرانی در مورد سررسید اقساط تاثیرات منفی و پایداری در انسان دارد . صدور چک در موردی که از نظر داشتن موجودی کافی بی اطلاع یا نامطمئن هستیم ، استرس بشمار می رود . به همین منوال از بسیاری استرسهای اقتصادی می توان اجتناب ورزید .
· در برنامه ریزیهای روزانه ، هفتگی ، ماهانه و سالانه دقت کنیم و زمان کافی برای انجام هر کاری را در نظر بگیریم . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توام با هم انجام دادن ، سروقت در قرار حاضر نشدن ، به تاخیر افتادن کارهای روزانه ، دیر رسیدن به محل کار ، دیر وقت به منزل رسیدن و … همگی استرس محسوب می شود . با تنظیم وقت و اجتناب از قبول کارهای مختلف توام با هم که وقت کافی برای انجام همه آنها نداریم ، می توانیم از این گونه استرسها جلوگیری کنیم .
· خود شناسی، اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ، تعالی شخصیت ، خویشتن داری ، صبر و حوصله ، گذشت و ایثار مانع بروز بعضی از استرسهای اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرسهایی نظیر درگیریهای لفظی ، عصبانیت ها ، پرخاشگریها، ناسازگاریها ، اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه ونفرت و حسد همگی ناشی از عدم رعایت موارد فوق است .
· قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرسهای اقتصادی می گردد .
· صبر و حوصله وخویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث ، به میزان قابل توجهی بکاهد .در پیشامدها و حوادث توکل بر خداوند داشته باشید و صبر پیشه کنید .
و بشارت ده صابرین را ، کسانی که وقتی مصیبتی به آنان می رسد، می گویند : ما از خدائیم و بسوی او باز می گردیم « قرآن کریم آیة ۱۵۶ سورة بقره »
علیرغم تمهیدات ، باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست . بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشیم و با صبر و حوصله به مقابله با استرس بشتابیم .
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
- پیش بینی ، شناسائی و پیشگیری از استرس – کلیک کنید
- سازگاری با استرس – همین صفحه
- از عجله بپرهیزیم .
- تصمیمات عجولانه نگیریم .
- از اضطراب و عصبانیت دوری کنیم .
- با صبر و حوصله و دقت نظر راههای سازگاری و کنار آمدن با وقایع استرس آمیز زندگی را بیابیم .
- بخاطر داشته باشیم هر مشکلی راه حلی دارد ، باید آن را یافت .
- تسلیم مشکلات نشده و در زندگی احساس بن بست نکنیم .
راههای مختلف برای سازگاری با رویدادهای استرس آمیز زندگی وجود دارد که چند نمونه آنها را نام می بریم :
- توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری .
- نرمش و ورزش منظم حداقل سه جلسه در هفته وهر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ( بویژه پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، کوه پیمائی ) .
- مراقبه (Meditation ) یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی .
- لبخند وشادی ، خنده در مقابله با استرس معجزه می کند .
- اجتناب از عصبانیت و خصومت .
- استفاده از دوش آب سرد در مواقع معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب .
- کارهای هنری مورد علاقه .
- تفریح و گردش در وقت مناسب .
- گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده .
- مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیریهای عجولانه و فردی .
- اوقاتی را به خود – فقط خود – اختصاص دادن .
برای مقابله با استرس اقدامات جمعی هم مورد نیاز است :
- اصلاحات فرهنگی ، اجتماعی و اقتصادی در سطح جامعه .
- بالا بردن سطح آگاهی پزشکان و دست اندرکاران بهداشت عمومی جامعه .
- آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .
چرا عده ای از افراد در مقابله با حوادث و مشکلات ، مقاومت روانی بیشتری دارند و بر عکس برخی به آسانی تسلیم مشکلات زندگی شده و در مقابله با حوادث احساس شکست دارند ؟
عواملی که باعث تاثیر پذیری بیشتر از وقایع استرس آمیز می شوند به قرار زیر است :
۱- هر چه شدت واقعه بیشتر باشد ، اثرات آن هم بیشتر خواهد بود . مثلاَ مرگ یکی از اعضای خانواده بمراتب اثرات شدیدتری ایجاد می کند تا بیماری یکی از آنها .
۲- هر چه یک مشکل یا رویداد زندگی بیشتر بطول انجامد ، اثر آن هم بیشتر خواهد بود.
۳- برداشت ذهنی فرد از وقایع و طرز تلقی از حوادث ، روی اثرات ناشی از حوادث بر جسم و روان اثر می گذارد . مثلاَ اگر فردی مرگ را بعنوان یک تحول مثبت ، یک تغییر شرایط زندگی و رفتن به دنیای باقی و زندگی جاوید بدانید وطبق مشیت الهی اعتقاد به واقعیت غییر قابل انکار مرگ داشته باشد ، اثر جسمی و روحی ناشی از مرگ یکی از نزدیکان در وی به مراتب کمتر خواهد بود . بنابراین دیدگاه فرد نسبت به هر واقعیت ، روی شدت اثرات جسمی وروحی آن واقعه بر فرد تاثیرات بسزائی دارد .
۴- هرقدر فرد در دوران کودکی حوادث بیشتری را تجربه کرده باشد ، تاثیر پذیری وی از حوادث بعدی بیشتر خواهد شد .
۵- بعضی از خصوصیات شخصیتی ، آسیب پذیری فرد را نسبت به عوارض واثرات ناشی از مشکلات بیشتر می کند :
- کسانی که وابستگی بیش از حد به خانواده و دیگران دارند .
- کسانی که اعتماد بنفس کافی ندارند .
- کسانی که ناراحتی های خود را با کسی در میان نمی گذارند .
- کسانی که به جامعه و آینده خوش بین نیستند.
- کسانی که احساس ناتوانی در روبروشدن با حوادث آینده زندگی دارند .
۶- بعضی از افراد بطور ژنتیکی و سرشتی آسیب پذیری بیشتری دارند .
۷- کسانی که سابقه قبلی بیماریهای روانی و یا جسمی دارند، تاثیر پذیری بیشتری از استرس خواهند داشت .
۸- مشکلات اقتصادی و نبودن حمایت اجتماعی و خانوادگی نیز فرد را آسیب پذیرتر می سازد . وقتی فردی دچار سانحه یا مشکلی می گردد ، اگر از جانب خانواده ، دوستان ، همسایه ها ، همکاران و آشنایان مورد حمایت عاطفی قرار نگیرد ، احتمالاَ دچار مشکلات جسمی و روانی ناشی از آن حادثه خواهد گردید .
۹- بالاخره درگیری ذهنی زیاد با مسائل روزمره انسان را شکننده و آسیب پذیر می سازد .
استرسور ( عامل ایجاد کننده استرس ) علاوه بر اثرات روانی ، اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات استرسورها مصون نیست . استرسور می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی از این اثرات زودگذر است . مثلاَ وقتی شما دراثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است به عنوان مثال فشار خون شما بالا رفته ، تعداد نبض افزایش پیدا می کند ، احساس تپش قلب نمائید ، احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سر گیجه ، سردرد ، تعریق و لرزش گردید . همه ما کم و بیش اثرات زودگذر فراوانی را در اثر تجربه استرسورها داشته و داریم . این اثرات ، چوزود گذر هستند معمولاَ چندان مشکل آفرین نمی باشند . اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار ، یا بعبارتی بیماریهای جسمی ناشی از استرسور است . همانطور که گفته شد استرسورها می توانند انواع متعدد بیماریهای جسمی را بوجود آورند . مسلماَ هر چه فرد استرسورهای بیشتر یا شدیدتر یا طولانی تری را تجربه کند ، امکان بروز بیماریهای جسمی در وی بیشتر است .
از جمله بیماریهای شایع جسمی که با استرس ارتباط دارد ، می توان اختلالات زیر را نام برد :
- بیماریهای قلبی عروقی
- بیماریهای پوستی
- بیماریهای گوارشی
- بیماریهای تنفسی
- سردردها
استرسور فرد مستعد ابتلا به بیماریهای عفونی ( بویژه عفونتهای ویروسی ) و بیماریهای سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماریهای بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، در معرض استرسورهای بیشتری قرار داشته اند . یعنی اینکه استرسور با سرطان هم می تواند در ارتباط باشد . شاید شما هم ابتلا به عفونتهای ویروسی ( نظیر سرما خوردگی ، آفت وتبخال ) . اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بالافاصله بدنبال استرسور تجربه کرده باشید .
استرس و بیماریهای قلبی عروقی
گروهی از اختلالات جسمی رابطه دارد ، بیماریهای قلبی عروقی است .
مهمترین و شناخته شده ترین بیماریهای قلبی عروقی که استرس در ایجاد یا تشدید آنها موثر تشخیص داده شده ، تصلب شرائین ( آترواسکلروز ) ، افزایش فشار خون شریانی و سکته قلبی ( انفارکتوس ) می باشد . افرادی که دچار افزایش فشار خون هستند یا دچار سکته قلبی شده اند ، استرسهای بیشتری را تجربه کرده اند . از طرفی مبتلایان به افزایش فشار خون ، احتمالاَ بیش از حد به استرس حساس بوده و واکنش نشان می دهند . مطالعات نشان داده است که بین عصبی بودن و بیماریهای عروق کرونر و بروز سکته قلبی احتمالاَ ارتباط مستقیمی وجود دارد .
کاهش دادن استرسورها ، بکارگیری روشهای صحیح مقابله با استرسور ، توجه پزشک معالج استرس به عنوان یکی از عوامل خطر و تغییر سبک زندگی ، در کاهش اثرات قلبی عروقی استرسها مفید است .
بر اساس تحقیقات اولیه در جامعه ما ، به نظر می رسد که شایعترین رویدادهای استرس آمیز ، حساسیت بیش از حد افراد در زمینه مشکلات اقتصادی و خانوادگی باشد .
مشکلات اقتصادی مانند :
- بالا رفتن هزینه های زندگی
- عدم کفایت حقوق و در آمد برای گذاراندن امورات زندگی
- بدهکاری
- بیکاری
- تورم
مشکلات خانوادگی مانند :
- ناسازگاری با همسر یا والدین یا فرزندان
- مشکلات اخلاقی، رفتاری و تربیتی کودکان و نوجوانان
- بیماری یکی از اعضای خانواده
- دوری از خانواده
- هر چه عامل ایجاد کننده استرس شدیدتر باشد، اثرات جسمی و روانی آن هم بیشتر است.
به نظر می رسد در ایجاد استرس ، عوامل زیر از شدت بیشتری برخوردار باشند :
- مشکلات شغلی مانند : شکست شغلی و حرفه ای ، بیکاری، از کار بر کنار شدن ، تغییر شغل اجباری
- مشکلات اقتصادی مانند : بالا رفتن هزینه های زندگی ، عدم کفایت حقوق و درآمد ، بدهکاری، بیکاری ، تورم
- بیماریهای شدید جسمی خود یا یکی از اعضای خانواده
استرس در دوران باردارى :
استرس در دوران باردارى عوارض جبران ناپذیرى را برجا مى گذارد.
موارد استرس زا برای مادر باردار شامل موارد زیر است :
– اضطراب و نگرانى در مورد سلامت جنین،
- مرگ یکى از نزدیکان،
- مشاجره و مشکل ارتباطى با همسر و خانواده اش،
- کاهش ناگهانى و قابل ملاحظه در درآمد خانواده،
- مسائل و مشکلات مربوط به شغل همسر.
- مسائل و مشکلات مربوط به تحصیل و شغل زن باردار.
– مسائل و مشکلات مربوط به خانواده پدری ( برادر و خواهر مادر و پدر ) زن باردار.
مطالعات و بررسى هاى متعدد روى زنان باردار از نژادهاى مختلف و در محیط هاى فرهنگى، اقتصادى و اجتماعى متفاوت نشان دهنده این فرضیه است که «سطح بالاى استرس هاى روانى – اجتماعى در طول دوران باردارى خطر زایمان زودرس و در نتیجه تولد نوزاد با وزن کمتر از میزان طبیعى را افزایش مى دهد.
مطالعات نشان مى دهد میزان خطر زایمان زودرس در مادران تحت استرس ۱/۵ تا ۲ برابر بوده است. از آنجایى که وزن پایین نوزاد یک عامل خطر مهم در مرگ و میر و عوارض دوران نوزادى است و از طرفى مرگ و میر نوزادى شاخص مهم در ارزیابى وضعیت بهداشتى هر کشورى است، لذا تعیین عواملى که مى تواند روى شاخص فوق تأثیرگذار باشد از اهمیت خاصى در سیستم بهداشتى برخوردار است. در نهایت مى توان گفت زایمان زودرس علت اصلى ناتوانى و مرگ و میر در دوره نوزادى است.
در مطالعه اى که روى ۲ هزار و ۸۲۸ مادر انجام گرفته معلوم شده احساس ناراحتى در مورد باردار شدن (ناشاد بودن از باردارى) و انکار حاملگى در طول باردارى توسط مادر (با جملاتى نظیر: مطمئن نبودم که باردارى را مى خواهم، نمى خواستم مردم بدانند که من باردار هستم، نمى دانستم که حامله شدم، نمى خواستم به باردار بودنم فکر کنم) روى وزن هنگام تولد نوزاد اثر منفى دارد. در واقع مادرانى که نوزادان آنها وزن بسیار پایین داشتند (کمتر از ۱۵۰۰ گرم) بیشتر نارضایتى و ناراحتى از باردارى شان را داشته اند.
استرس و مکانیسم هاى هورمونى:
حاملگى با تغییرات عمده اى در عملکرد غددى – عصبى همراه است. این تغییرات شامل تغییراتى در سطح هورمون ها به ویژه هورمون هاى مرتبط با استرس (محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال) و تغییر در مکانیسم هاى کنترل ترشح هورمون است که از جهت فراهم کردن محیط مناسب براى رشد و تکامل جنین اهمیت حیاتى دارد.
در هفته ۹-۷ باردارى توسط رحم، جنین و جفت هورمون ها، نوروپپتیدها، سیتوکین ها و فاکتور رشد تولید و ترشح مى شود و از نظر عملکرد شبیه سیستم هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال است. در دوران باردارى سطح هورمون خاصى به نام هورمون CRH یا هورمون آزادکننده کورتیکوتروفین (Corticotrophin Releasing Hormone) که بنیه آن جفت است در خون مادر بالا مى رود اما محور هیپوفیز – آدرنال را فعال نمى کند. CRH آزاد نقش اساسى در جریان تعادل از محیط پروژسترونى (محیط هورمونى غالب دوران باردارى) به محیط استروژنى (محیط هورمونى غالب حوالى زایمان) دارد. شواهد زیادى از نقش مرکزى CRH جفتى در ایجاد و هماهنگى رویدادهاى هورمونى قبل از زایمان دارد.
از کارایى هاى مهم این هورمون نقش آن در زایمان زودرس و تأخیر رشد داخل رحمى جنین است.
شواهد روزافزونى از مطالعات بالینى مطرح مى کنند زنانى که زایمان زودرس دارند در آنها میزان CRH به طور مشخص بیشتر از سایر زنانى است که استرس نداشته و در همان سن باردارى به سر مى برند».
همچنین سطوح بالاى CRH معمولاً در چند هفته زایمان را تسریع مى کند و از آنجا که CRH جفتى به استرس حساس است به نظر مى رسد واسطه اعمال اثرات استرس مادر بر زایمان زودرس و رشد جنین است.
استرس هاى روانى – اجتماعى باعث افزایش سطح هورمون هایى نظیر کورتیزول و ACTH مى شود و آنها هم به نوبه خود ترشح CRH را باعث مى شوند. بنابراین بسته به میزان تداوم استرس نتیجه افزایش تولید CRH و زایمان زودرس و یا تأخیر رشد داخل رحمى جنین مى شود.
اگرچه استرس هاى روانى – اجتماعى از عوامل خطر زایمان زودرس است ولى تمامى مادرانى که زایمان زودرس دارند وجود استرس در دوران باردارى را گزارش نمى کنند و این موجب طرح موضوع «میزان آسیب پذیرى افراد نسبت به استرس و عوامل مؤثر در این آسیب پذیرى» مى شود.
عوامل مؤثر در آسیب پذیرى زنان باردار را می توان به بخش هاى زیر تقسیم مى کند:
نوع و چگونگى استرس:
معمولاً استرس ها به دو گروه تقسیم می شود :
۱- استرس هاى حاد:
نظیر از دست دادن همسر، تغییر شکل، تغییر محل زندگى، بلایاى طبیعى .
۲- استرس هاى مزمن :
مشکلات ارتباطى با همسر و خانواده، بیکارى همسر، شرایط نامناسب محیط زندگى از نظر رفاه، بهداشت و امنیت، کمبود مزمن منابع ضرورى براى زندگى.
علاوه بر این نوع دیگرى از استرس ها که در دوران باردارى اهمیت دارد ترس ها و اضطراب هاى مرتبط با مادر شدن، تجربه زایمان، سلامت جنین و خود مادر است که در کشورهاى توسعه نیافته و یا کمتر توسعه یافته زنان باردار به اثرات استرس هاى مزمن آسیب پذیرى بیشترى دارند.
زمانى که زن باردار بیشتر تحت استرس قرار مى گیرد:
ماه های اول و همچنین اواخر باردارى بیشترین زمانی است که زنان باردار تحت استرس قرار می گیرند همچنین ماه هاى اول باردارى (سه ماهه اول) آسیب پذیرى نسبت به استرس بیشتر است. زنان باردارى که در اوایل باردارى زلزله را تجربه مى کنند نسبت به زنانى که در ماه هاى آخر باردارى هستند و در شرایط یکسانى قرار دارند عوارض بیشترى را نشان مى دهند.
همزمانى استرس با سایر عوامل خطر:
وجود همزمان سایر عوامل خطر نظیر عفونت، کمبود ریزمغذى ها در مادر و… موجب تشدید اثرات منفى استرس روى مادر و جنین مى شود.
دریافت و احساس زن باردار از استرس تجربه شده:
افراد تفاوت هاى بارزى از نظر چگونگى درک استرس و ارزیابى شدت آن دارند (براى استرس مشابه و در شرایط یکسان). بنابراین در ارزیابى اثرات استرس در دوران باردارى بررسى شدت استرس از نظر زن باردار اهمیت دارد.
استرس و اثرات آن روى رشد و تکامل روانى – حرکتى کودکان:
استرس هاى دوره باردارى علاوه بر ایجاد عوارض در دوران باردارى و زایمان روى فرآیند رشد و تکامل ذهنى – روانى اثر سوء دارد و موجب اختلالات رفتارى در دوران کودکى مى شود. قرارگیرى در معرض استرس به ویژه در اوایل باردارى، بر رشد و تکامل مغز جنین اثر نامطلوبى گذاشته و موجب ضعف در توانایى هاى زبانى (کلامى) و هوش عمومى مى شود. بعضى از مطالعات این اثرات را درازمدت و ماندگار توصیف کردند ولى بررسى هاى بیشترى براى اثبات این موضوع لازم است.
از طرف دیگر استرس در باردارى و مصرف سیگار هرکدام به طور مستقل با ایجاد علائم اختلال «کم توجهى – بیش فعالى» به ویژه در پسران همراه است. همچنین سطح بالاى اضطراب مادر در باردارى خطر بیمارى «سرشت دشوار» را در شیرخوار افزایش مى دهد. در واقع کودکانى که سرشت دشوار دارند معمولاً الگوى خواب و تغذیه آشفته اى دارند و نیازمند توجه و مراقبت بیشتر هستند.
استرس کار و تأثیر آن بر باردارى:
تاکنون مطالعاتى که اثرات کار روى سرانجام باردارى را بررسى کرده اند نتایج متناقضى را نشان داده است. على رغم نتایج متفاوت و بعضاً متناقض بخش ثابت تمام مطالعات این است که «فعالیت فیزیکى سنگین، ایستادن و راه رفتن براى بیش از ۵ ساعت» احتمال زایمان زودرس را افزایش مى دهد. ایستادن و قدم زدن در زمان هاى طولانى موجب تحت فشار قرار گرفتن عروق لگنى مى شود و به نوبه خود باعث کاهش خونرسانى به قلب، کاهش برون ده قلب و سرانجام کاهش خونرسانى به رحم و جنین (تأخیر رشد جنین در رحم) مى شود. به علاوه راه رفتن زیاد بعد از هفته سى (ماه هفتم باردارى) موجب انقباض هاى رحمى و زایمان زودرس مى شود.
استرس و سایر عوارض باردارى و زایمان:
از دیگر عوارض سطح بالاى اضطراب مادر و وقوع رویدادهاى استرس زا با شدت متوسط تا شدید در باردارى موارد زیر قابل ذکر هستند:
- افزایش فشار خون حاملگى،
- زجر جنینى،
- مشکلات سلامتى در سال اول زندگى شیرخوار
- مشکلات و اختلال هاى رفتارى و هیجانى در چهار سالگى.
چه نوع استرسى بیشترین تأثیر را در فرایند باردارى و بعد آن خواهد داشت ؟
عوامل استرس زاى بیرونى از اهمیت چندانى برخوردار نیستند بلکه نوع تعبیر و تفسیر مادر از این وقایع مهم است، به نحوى که در شرایط یکسان استرس، مادرى مى تواند از مقابله هاى قوى و مادر دیگرى از مقابله هاى ضعیف استفاده کند. نوع مقابله اى که مادر در رابطه با استرس برمى گزیند با زمان وقوع استرس در تعامل است چرا که وقوع استرس در ماه ها و هفته هاى اول باردارى عوارض بیشترى را در جنین به دنبال دارد.
استرس و بیمارى هاى مادرى و جنینى:
استرس مى تواند تمامى سیستم هاى بدن مادر مانند سیستم ایمنى، گوارش، قلب، کلیه و حتى خواب و استراحت را تحت تأثیر قرار دهد. استرس مى تواند با تأثیر روى آنزیم ها و تولید مواد سمى و عبور آنها از جفت منجر به مشکلات عدیده اى نیز در جنین شود.
مشکلاتى چون: مغزى، قلبى، کلیوى و… و حتى گاهى واقع شدن در استرس هاى شدید که منجر به بدبینى در مادر مى شوند افسردگى و بى حوصلگى و حتى نگرش منفى نسبت به جنین در مادر را متظاهر مى کند و آسیب هاى وارده به جنین جدى تر خواهد بود.
همچنین می توان به استرس هاى شدیدى اشاره کرد که عوارض آنها در بزرگسالى مشاهده مى شود. به طورى که این جنین ها در بزرگسالى، افرادى نابهنجار و عصبى خواهند شد. و اگر در بزرگسالى مشکلات هوشى و ذهنى نداشته باشد مسائل عاطفى و هیجانى (افسردگى، اضطراب، پرخاشگرى و…) را از خود بروز خواهند داد.
آیا استرس می تواند تأثیری بر روى جهش هاى کروموزومى داشته باشد ؟
تحقیقات مشخص کرده اند استرس ها مى توانند باعث انتقال ژن هاى معیوب یا سالم شوند اما در بیشتر موارد با جهش ژن هاى معیوب روبرو هستیم که جا دارد در این زمینه در کشور خود ما تحقیقات بیشترى انجام شود.
درمان استرس در زن باردار چگونه است ؟
جهت درمان استرس درمان هاى شناختى، رفتارى و معنوى پیشنهاد مى شود. در واقع شناخت، تعبیر و تفسیر فرد نسبت به وقایع تغییر داده شود و در خانواده هاى مذهبى مسائل معنوى به عنوان یک درمان در اختیار آنها گذاشته شود.
همچنین در عین حال حمایت هاى اجتماعى توصیه شود به نحوى که فرد در شرایط استرس زا خود را از بافت جامعه و دیگران جدا نکند.
نقش شوهر:
از آنجا که شوهر رکن اصلى در خانواده است بنابراین بسیارى از زنان اگر بتوانند به شوهر خود اعتماد کرده و به وى تکیه کنند تقریباً ۷۰ تا ۸۰ درصد استرس هاى آنها کاهش پیدا مى کند.
دکتر کیمیا گر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: استرس یکی از معضلات جامعه امروزی محسوب می شود و استرس درمانی که ایجاد می شود یکی از ترکیبات سیستولین ها مثل اینترلوکبین ۱ و اینترلوکین فاکتور نکروز تومور و پروفئین ها بدن شروع به تجزیه شدن می کنند که هرچه شدت استرس زیاد باشد مقدار b پروتئین دفعی بدن زیاد است.
وی افزود: در استرس باید پروتئین دفعی جایگزین شود همچنین ترکیباتی هستند که آرامش بخش هستند به عنوان مثال کاهو که به علت داشتن لاکترسین یک ماده غذایی آرامش بخش است.
کیمیاگر خاطر نشان کرد: در تحقیقات اخیر نشان داده شده است بستنی و شکلات به خاطر اینکه تحریک کننده بتاآندورفین ها هستند باعث آرامش می شوند
به نقل از خبرگزاری آلمان اغلب افراد در مسیر رفتن به سر کار، در محل کار و در زمان های استراحت خود و یا جلوی تلویزیون اغلب می نشینند و این کم تحرکی جسمی برای بسیاری از افراد فاکتورهای خطرساز بروز بیماری های قلبی و عروقی محسوب می شود.
بنابراین گزارش، برعکس فعالیت های جسمی مداوم از طریق انجام برای مثال دو، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی قلب و عروق قلبی را از بیماری حفظ می کند و باعث کاهش چربی خون، قند خون و فشار خون شده و با اتساع عروق خونی توانایی ذخیره سازی قلب را افزایش داده و باعث کاهش اشتها می شود که خود عاملی برای کاهش وزن محسوب می شود.
این گزارش می افزاید: از نظرپزشکی سه تا چهار بار ورزش در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از بروز بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند.
همچنین متخصصان مجمع قلب آلمان تاکید دارند حتی افرادی که قادر به انجام برنامه ورزشی منظم نیستند کافیست دست کم دو تا سه بار در هفته پیاده سر کار بروند یا بجای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله‌ها بالا بروند.
براساس این گزارش، حتی برای افرادی که بدلیل بیماری کرونر قلب دارو مصرف می کنند و یا عمل بای پس انجام داده اند از تحرک بدنی لازم است.
به گفته متخصصان تحرک بدنی و ورزش یکی از فاکتورهای مهم در درمان بیماری کرونر قلب محسوب می شود و از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرده و توانایی جسمی مبتلایان را افزایش می دهد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد تمرینات بدنی مداوم حتی سلولهای بنیادی مغز استخوان را تحریک می کند تا در بخش های آسیب دیده قلب ناشی از سکته عروق خونی جدید ساخته شود.
یادآور می شود: بیماران قلبی پیش از شروع فعالیت های ورزشی باید از سوی متخصص قلب و عروق معاینه شوند تا شدت و میزان فعالیت جسمی وی را متخصص تعیین کند
منبع: ایران ویج و پایگاه پزشکی شفا
